El sentido común está lleno de reglas. Para estar sano hay que estar delgado, no se puede comer ningún tipo de dulce para no engordar, y la más extendida: la proteína sólo proviene de la carne . Este pensamiento alienta el imaginario de que en la naturaleza la única forma de suministrar este nutriente es a través de alimentos de origen animal, ¡pero sepa que hay numerosas fuentes de proteína vegetal disponibles para usted!
Es posible tener una dieta rica en nutrientes y sin falta de vitaminas y minerales con vegetales, granos y semillas, así que si tu dificultad es encontrar sustitutos de la carne, quédate aquí y te presentaré las 10 fuentes de proteína vegetal para consume en tu rutina!
¿Qué es la proteína?
Encargadas de mantener nuestro metabolismo, las proteínas están presentes en la naturaleza en dos formatos: de origen animal y vegetal. Estas variaciones componen la dieta de miles de personas, asumiendo unas funciones dentro del organismo de cada una. Los más comunes son:
- composición hormonal ;
- composición de anticuerpos;
- coagulación de la sangre;
- Transporte de oxígeno.
Es decir, la proteína, además de ser fuente de nutrientes y minerales en el menú de muchos, tendrá grandes impactos dentro del cuerpo humano, ya que es responsable de participar en numerosos procesos biológicos. También existen proteínas sintéticas, que se originan en los laboratorios y funcionan como suplemento. Infórmate un poco más:
Proteína animal
La proteína animal se encuentra en la carne y los lácteos, es decir, hay muchas opciones en el mercado, en diferentes valores. Si te gusta la carne, tendrás grandes fuentes de proteínas. Los más comunes para este grupo son:
- Pollo;
- Pez;
- Huevo;
- Carne roja;
- Leche y productos lácteos como queso y yogur.
Proteína sintética
Las fuentes sintéticas son frecuentes para aquellos que quieren una dosis de proteína, pero no pueden entrar en su dieta. Esta opción es común para aquellos que son atletas de alto rendimiento o que se enfocan en construir masa muscular. La más común es la famosa Whey Protein .
Proteína Vegetal
Finalmente, las fuentes de proteína vegetal son las hojas, los granos, las semillas y los vegetales disponibles en la naturaleza y con una excelente relación costo-beneficio para la mayoría. Los frijoles y las lentejas, por ejemplo, son excelentes ejemplos de este grupo. Y para obtener más información, consulte a continuación las 10 fuentes de proteína vegetal para su rutina.
¡10 fuentes de proteína vegetal para tu rutina!
Comer bien y cambiar el menú es posible, por eso, si quieres una dieta rica en nutrientes que no sean de origen animal, conoce 10 alimentos fuente de proteína vegetal:
1. Arroz integral
El arroz integral es una importante fuente de proteína para tu rutina. Es un alimento rico en fibra y vitaminas, como hierro, magnesio y zinc, o sea, es muy completo en nutrientes y puede variar según su gusto.
También es bajo en grasas y es un carbohidrato maravilloso para la vida diaria, ya que te da la saciedad necesaria comiendo en porciones más pequeñas que el arroz blanco. Si quieres empezar a variar, la opción integral será una de las grandes fuentes de proteína vegetal.
2. Avena
La avena es un cereal completo, ya que es rico en proteínas y muchas vitaminas (B1, B5, fósforo, zinc, etc.), por lo que si quieres un alimento polivalente es el momento de apostar por él. Excelente carbohidrato, ya que tiene un bajo índice glucémico, además de tener importantes funciones para el organismo, como la acción antiinflamatoria .
Además, muchos la usan como sustituto de la harina de trigo blanca, ya que puede aglutinar y mantener el sabor de la pasta. En otras palabras, la avena es una gran opción para variar las comidas a lo largo del día, siendo además versátil en su preparación.
3. Guisante
Una opción económica que puede ser utilizada en multitud de platos , los guisantes son una de las fuentes de proteína vegetal sumamente beneficiosa en tu dieta. Es una legumbre rica en fibra, además de ser la encargada de ayudar a controlar el colesterol y proteger el corazón.
4. Frijoles
Los frijoles al ser una legumbre de alta importancia para el organismo, este grano es fuente de vitamina B1, hierro y zinc, por lo que combinado con arroz será el encargado de entregar nutrientes y minerales al organismo humano .
5. Garbanzos
Esta opción rara vez se usa en la vida cotidiana, ¡así que aprenda más sobre los garbanzos para cambiar su rutina! Este alimento es rico en ácido fólico, hierro y tiene una buena cantidad de fibra, por lo que si quieres alternativas saludables que se puedan consumir de diferentes formas , los garbanzos serán un gran aliado. Puedes, por ejemplo:
- Haz una ensalada;
- Prepare una pasta;
- hacer hamburguesa;
- Es mucho más.
6. Lentejas
Consideradas un sustituto de los frijoles, las lentejas son una de las fuentes importantes de proteína vegetal para el menú, ya que ayudan a variar la preparación de las comidas. También es una opción con excelentes niveles de hierro y manganeso .
7. Semillas oleaginosas
Las oleaginosas son un grupo de opciones para tu menú y puedes invertir en algunas, como por ejemplo:
- Almendras;
- Avellana;
- Nueces de macadamia;
- Castaña de cajón;
- Pistacho;
- Entre otras opciones.
Hay varios tipos ricos en proteínas, así que invierte, pero con cuidado. Son geniales para la rutina, sin embargo tienen una alta concentración de grasas , así que si los tienes en tu menú, ¡consúmelos con moderación!
8. Quinoa
Una semilla poco publicitada, pero que es una gran opción para las comidas es la quinua. Si te gustan los toppings en yogures o alimentos cocinados , esta es una gran opción para poner en tu menú.
La quinoa es rica en proteínas, además de ser fuente de vitaminas, fibra y minerales. Ayuda a regular la flora intestinal y también se encarga de liberar gradualmente la glucosa en el organismo, por eso ten esta semilla para mantener el organismo en equilibrio.
9. Soja
Otra fuente de proteína vegetal muy conocida, la soja es una opción que varía según la necesidad. Aparece en ensaladas, hamburguesas, cocidos e incluso en zumo , por lo que hay un abanico de posibilidades con este alimento.
Rica en minerales como el calcio y el magnesio, la soya es otra opción versátil para variar tu menú de proteínas.
10. Queso de soja
Finalmente, una opción que proviene de la leche de soya es el tofu, un queso rico en proteína, con variedad de vitaminas y minerales, además de tener grasas y carbohidratos. Es decir, una maravilla para aquellos que quieran completar sus comidas con un único alimento .
Además, quienes eligen el tofu como fuente de proteínas obtienen más beneficios: reducción del riesgo de algunos tipos de cáncer (de mama, colorrectal y de próstata), diabetes y algunas enfermedades del corazón. Pruébalo y, ¿quién sabe, es posible que no te guste esta opción?
La variedad es lo que importa
¿Has visto cómo es posible una dieta completa sin comer carne? Las opciones presentadas son fáciles de encontrar, así que pruébalo, después de todo, la variedad es lo que importa. A veces, el objetivo es comer bien gastando poco , por lo que usar estas fuentes de proteínas de origen vegetal ya ayuda a reducir costos.
Así que busca recetas, mira lo que más te gusta comer e invierte en la lista de verduras que quedaron aquí. ¡Espero que hayas disfrutado el contenido!